Perfeccionaras tu postura y abordaras escalas más largas con estas siete posturas.

 Para los ciclistas el yoga puede prevenir lesiones, ayudar a adoptar una posición más aerodinámica y aumentar la comodidad sobre la bicicleta, lo que hará más llevaderas las horas sobre el sillín.

Con estas siete posturas tienes el complemento perfecto para estirar las zonas más contraídas y las más débiles.

1.- Inclinación hacia delante, variación de Uttanasana.

Con los pies separados al ancho de las caderas, suavizando las rodillas lo que sea necesario, exhala y baja hacia el suelo suavemente. Deja que tus brazos y tu cabeza cuelguen y agárrate de los codos.

Si es muy intenso flexiona ligeramente las rodillas, apoyando el pecho sobre los muslos.

Piensa en tu columna como una persiana que se enrolla y desenrrolla, cuando subes y bajas.

Esta postura estira los isquiotibiales, descomprime la columna vertebral y libera tensión en la parte superior de la espalada. Para hacerlo antes y después.

2.- Triángulo (Trikonasana)

Abre las piernas y gira ligeramente tu pie izquierdo unos 45 grados, y tu pie derecho hacia fuera unos 90 grados. Extiende los brazos a la altura de los hombros. Inhala y extiende tu cuerpo en ambas direcciones. Presiona había abajo los pies, hacia arriba a través de tu coronilla y tus brazos fuertes hacia el exterior del cuerpo. Ahora extiende tu brazo derecho sobre tu pierna extendida y estira tu mano izquierda hacia arriba , creando una línea perfecta con tu s brazos.

Si no puedes llegar al suelo apoya tu mano sobre la pierna y busca el estiramiento con la torsión de la cintura.

Después del tiempo invertido sobre el manillar, nuestro cuerpo pide a gritos movimientos laterales. La flexión lateral fortalece y estira el torso, los hombros, las piernas y las caderas con un equilibrio de apoyo interno a nivel muscular e interno a nivel esquelético.

3.- Tabla de delfín o variación de Ardha Pincha Mayurasna.

En posición de tabla, con los antebrazos apoyados en el suelo, me te los dedos de los pies en flex apoyados sobre el suelo. Levanta tus caderas estirando desde tu coronilla hasta tus piernas en línea. Lleva tu atención en la presión que ejercen tus antebrazos sobre el suelo, aprieta bien los glúteos y contrae tu abdomen mientras exhalas. Mantén esta postura durante 10 respiraciones completas.

Esta postura es muy similar a la que tenemos sobre la bici. Utiliza este ejercicio para aumentar a fuerza de tu abdomen y visualiza una postura más “aéreo” sobre la bici.

4.- Inclinación hacia delante o paschimottanasana.

 

Siéntate en el suelo, isquios hacia fuera y con las piernas todo lo extendido que puedas. Inhala , estírate y te inclinas hacia delante con el pecho levantado y toda tu columna extendida todo lo que puedas. En esta postura quizá no puedas imitar la foto, pero apoya en pecho sobre tus piernas y con cada respiración intenta extender más a más las piernas.

Con unos isquiotibiales tan tensos esta postura te ayuda a aliviar la presión de la parte inferior de a espalda y puede contribuir a tener mayor comodidad sobre la bici. También te ayudara en momentos en los que tu postura deba ser algo más agresiva.

5.- Doble posición de paloma o Agnistambhasana.

Sentado sobre el suelo, espalda recta, pon una pierna por encima de la rodilla contraria. Lo ideal sería que estuvieran los tobillos en línea. Pero siempre adopta una postura cómoda, como si tienes que dejar las piernas cruzadas delante una de la otra. Una vez encuentres tu postura más cómoda, inhala crece hacia arriba y con la exhalación rueda hacia delante apoyándote sobre tus manos y avanzando poco a poco hacia delante. Respira y con cada exhalación avanza un poco más.

Una vez hecho cambia la posición de las piernas y repite.

Esta posición es una de las mejores para los ciclistas por que se trabaja toda la tirantez y tensión que se genera en los glúteos.

6.- Rana con una pierna o variación Bhekasana.

Acostado sobre tu vientre coloca tu antebrazo izquierdo delante para apoyarte. Levanta tu pie izquierdo y mantén tus dedos de los pies. Puedes utilizar una correar si no llegas a tus pies. Enfócate en guiar suavemente tu talón hacia tu glúteo. No la fuerces e intercambia ambos lados.

Esta postura estira tus hombros y tus cuádriceps todo en uno. Esta postura es justo lo contrario de lo que haces sobre la bici.

7.- Langosta o Shalabhasana.

Acostado sobre tu vientre lleva las manos sobre la cintura, las palmas hacia arriba. Prepárate y alarga todo tu cuerpo extendiéndote hacia abajo a través de tus dedos de los pies y hacia arriba a través de tu coronilla. Inhala y levanta el pecho y los dedos de los pies. Extiende la carga de todo tu cuerpo y respira hacía tu barbilla, presionando con el abdomen sobre el suelo. Aguanta hasta 5 respiraciones, descansa y repite.

Esta postura fortalece toda la parte posterior del cuerpo y estabiliza los hombros. Con este ejercicio serás capaz de soportar escalas largas y te mantendrá en una postura correcta en tus rutas sobre al bici.

Incluye estos ejercicios en tus rutinas y dinos cómo mejora tu experiencia sobre la bici.

Y ya sabes, si quieres vivir y experimentar todos los beneficios del yoga te esperamos el 31 de mayo 1 y 2 de junio en La Marina de Valencia en Big Yoga Festival.