La salud de la columna es esencial para tener un cuerpo sano y sin dolor, es evidente. Pero, desafortunadamente, el dolor de espalda afecta a muchas personas, especialmente a las que soportan día a día una mala postura.  Nuestras vértebras se mueven en múltiples planos de forma regular, por lo que la capacidad de tener verdadera libertad de movimiento reside en la alineación, la flexibilidad y la fuerza.

Sí queremos que no nos duela la espalda debemos centrarnos principalmente en la alineación correcta de la columna. Una vez que alineada, el espacio intervertebral aumenta, mejora la implicación múscular y nos proporciona más amplitud de movimiento. Y al final es lo que todo buscamos, un movimiento más libre y fluido.

Los estiramientos son también es un componente muy importante para salud de la columna y hay muchos que se puede hacer en casa. Así que si sufres de dolor de espalda, ¡Pruebalos!

Estiramiento rotacional

 Acuéstate boca arriba, mueva sus caderas ligeramente hacia la izquierda (esto mantiene tu columna vertebral alineada).

• Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y llévela hacia su hombro derecho.

• Presiona suavemente con la mano derecha para que la cadera izquierda se apoye en la parte superior derecha.

• Extienda el brazo izquierdo hacia un lado con la palma hacia el techo y gire su enfoque hacia esa mano.

Estiramiento Lateral

 Concéntrete en alargar la cadera y las yemas de los dedos lo más lejos posible entre sí.

 Intenta no girar la columna vertebral.

 Puedes mantener tu enfoque hacia adelante o mirar hacia el brazo que se está alargando.

Estiramiento de isquiotibiales con espina dorsal extendida

 Siéntate con las piernas estiradas delante de ti.

 Usa una correa o un cinturón alrededor de sus pies e inclínete hacia adelante, saliendo de tu corazón con una espalda plana.

• Presione los huesos del muslo hacia abajo para mantener las piernas rectas.

 Alcanza tus huesos de asiento detrás de ti.

Inclinación hacia adelante

• Deja que tu torso se doble hacia adelante sobre tus piernas: puede sostenerte de los pies si tienes la flexibilidad o continuar usando la correa.

• Extienda la corona de tu cabeza hacia tus pies y abre los abdominales hacia la columna vertebral para ayudar a crear más longitud desde la cabeza hasta el coxis.

Tramo de extensión (½ pose de arco)

Este estiramiento es doble en valor: funciona para comprometer los músculos extensores de la column en la parte posterior y estira los músculos tensos de la parte frontal del cuerpo (abdominales, flexores de cadera y pectorales).

• Concéntrate en mantener la longitud de tu columna vertebral arraigando tus caderas hacia abajo y alcanzando energía a través de la corona de tu cabeza.

• Levante la pierna y patee el pie con la mano para alargar los cuádriceps y los flexores de cadera y abrir el pecho.

• Manten los hombros cuadrados hacia adelante.

Estiramiento del pecho

La mayoría de nuestros movimientos diarios están en un plano frontal, y mirar constantemente al ordenador no ayuda mucho. Uno de los mayores culpables de una columna desalineada es la posición delantera de la cabeza y los hombros redondeados.

• Coloca tus manos ligeramente por debajo de sus hombros. Gira los pulgares hacia el techo y gira los hombros para abrirlos.

• Deja que tu corazón se incline hacia adelante. Y tu línea de la mandíbula hacia atrás para que tus orejas permanezcan alineadas con sus hombros.

Tramo de Paloma

• Enfócate en cuadrar tus caderas hacia delante.

• Presiona la espinilla de tu pierna delantera hacia abajo.

• Alargue la parte externa de su cadera alejándola de su rodilla.

• Gira la cadera hacia abajo

 

Prueba esta serie de estiramientos por lo menos una vez al día. Mantén la postura por 30 segundos y verás cómo en unos días notas sus virtudes.

Y recuerda que ya queda memos para Big Yoga Festival. Un lugar de encuentro donde podremos disfrutar de muchas enseñanzas para mejorar cada día nuestra calidad de vida. Os esperamos!

 

Imágenes Jamie Diger fotografía.